Dünya şou-biznes ulduzları və adi qadınlar arasında çox populyardır. keto pəhriz. Az adam bilir ki, əvvəlcə, 20-ci əsrdə uşaqlarda epileptik tutmaların müalicəsində istifadə edilmişdir. Bir az sonra həkimlər müəyyən edə bildilər ki, keto pəhrizinə riayət etməklə bədən yağının həcmini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz. İndi arıqlamaq üçün bu üsul sağlamlıq üçün ən təsirli və təhlükəsizdir.
Keto pəhriz nədir
Keto pəhrizi başqa adları var: ketogenik. Onun mahiyyəti var-dövlətə nail olmaqdır ketoz, yəni qanda qlükoza çatışmazlığı olduqda enerji daşıyan keto cisimlərinin əmələ gəlməsi prosesi. Sadə sözlə, şəkərin azaldıldığı bir pəhriz tərzi formalaşır, bu da bədəni yağ ehtiyatlarından enerji almağa məcbur edir.
Şokolad yemək zehni və fiziki qabiliyyətləri yaxşılaşdırır. Amma onun içində sadə karbohidratlar diabetə səbəb ola biləcək qlükoza səviyyəsini artırmaqla yanaşı, həm də kömək edir yağ çökməsi bədənin müxtəlif hissələrində. Onlar qida ilə təmin edilmədikdə, bədən yağları aktiv şəkildə udaraq öz ehtiyatlarından enerji çəkməyə başlayacaq.
Ketonlar qaraciyər tərəfindən yığılmış yağlardan əmələ gəlir və orqanizm üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bənzər bir vəziyyət qidadan tamamilə imtina ilə müşahidə olunur. Amma oruc tutmaq sağlamlıq və həyat üçün təhlükəlidirsə, keto pəhriz, əksinə, piylənmə üçün faydalıdır. Onunla bədən tam işləməsi üçün lazım olan maddələri alır.
Əsas prinsiplər
Keto pəhrizi sadə karbohidratların və komplekslərin əksəriyyətinin tamamilə rədd edilməsini nəzərdə tutur. Ancaq eyni zamanda istehlak edilən yağın miqdarı da artır.
Ketogenik pəhrizin əsas prinsipləri:
- istehlak edilən karbohidratların miqdarını ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq;
- istehlak edilən şəkər, duz və nişasta miqdarının azaldılması;
- orta fiziki fəaliyyət;
- içmə rejiminə uyğunluq;
- istehlak edilən yağ nisbəti ən azı 60% olmalıdır;
- zülaldan 2 qat daha çox yağ olmalıdır;
- pəhrizdən tədricən daxil olmaq və çıxmaq.
Arıqlamaq üçün gündə 50 qramdan çox olmayan karbohidratlar istehlak edə bilərsiniz. Əsas diqqət yağlı qidalara verilir, zülallar ikinci yerdədir.
İçki rejimini saxlamaq çox vacibdir. Adi bir insan üçün gündə 2 litr maye kifayətdirsə, keto pəhriz ilə onun həcmi 3-4 litrə qədər artır. Və normanın 80% -i bu təmiz, durğun sudur.
Keto pəhrizinin əsas növləri
Ketogenik pəhrizin bir neçə variantı var. Bu, karbohidratlarla yüklənmənin 1 gününü və ya əksinə, pəhrizinizi ciddi şəkildə məhdudlaşdıra bilər.
Keto pəhrizinin əsas növləri bunlardır:
- Standart. Bu, karbohidratların demək olar ki, tamamilə rədd edilməsini nəzərdə tutan arıqlamağın ən ümumi yoludur. Karbohidratları pəhrizinizdən tamamilə xaric edə bilməyəcəyinizi nəzərə almağa dəyər! Oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün uyğundur.
- Hədəf. Aktiv həyat tərzi keçirən insanlar və əzələ kütləsi qazanmaq üzərində işləyənlər üçün uyğundur. Bu cür pəhriz məşqdən sonra karbohidratların istehlakına imkan verir. Karbohidratlı qidaları ağılsızca yemək deyil, yaxşı sağlamlıq, əhval-ruhiyyə və artan fiziki qabiliyyətlər üçün şəxsi normanı müəyyən etmək vacibdir.
- Dövrlü. Bu mənzərə keto pəhriz həftədə bir dəfə karbohidrat yükləməyə imkan verir. Bu müddət ərzində əzələ toxumasında glikogen səviyyəsi yenilənir. Bədən tərbiyəçiləri və karbohidratlardan imtina etməkdə çətinlik çəkənlər üçün uyğundur.
Keto pəhrizinin üstünlükləri
Keto pəhrizinin göstəricisi artıq bədən çəkisidir. Çəki bir həftə ərzində kifayət qədər tez yox olur, 6 kq-a qədər arıqlaya və belinizin və kalçanızın ölçüsünü azalda bilərsiniz. Epilepsiyadan əziyyət çəkən insanlar üçün qidalanma qaydalarına riayət etmək də faydalıdır, ancaq yalnız iştirak edən həkimin tövsiyəsi ilə.
Digər üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:
- iştahanın azalması;
- enerji;
- əzələ kütləsinin qorunması.
Qadınlar bu pəhrizi bəyənirlər, çünki onların sevimli yeməklərinin çoxunda heç bir məhdudiyyət yoxdur. Beləliklə, dəri, kolbasa və donuz əti ilə toyuqdan imtina etmək lazım deyil.
Keto pəhrizinin mənfi cəhətləri
Ancaq keto pəhrizinin mənfi cəhətləri də var:
- qidalanma balanssızlaşır, buna görə mütəmadi olaraq tibbi müayinədən keçmək lazımdır;
- Ağızdan, tərdən və sidikdən xoşagəlməz aseton qoxusu görünə bilər - bu keto pəhriz zamanı normal bir vəziyyətdir;
- az miqdarda meyvə və tərəvəz istehlakı səbəbindən bağırsaq problemləri yarana bilər.
Pəhriz dəyişdikdə ilk həftədə pəhrizə dözmək çətindir. Şirin dişi olanlar üçün stres mümkündür. Bu vəziyyətdə, ciddi bir keto pəhrizinə riayət etməməlisiniz. Həftədə bir gün karbohidratlarla yükləmək lazımdır.
İşdən çıxmamaq üçün necə başlamaq lazımdır
Keto pəhrizində ən vacib şey hamar bir keçiddir. Bu, yeni pəhrizə alışmaq və orqanizm üçün stressdən qaçmaq üçün lazımdır. Ketoz vəziyyətinə daxil olmaq üçün bu qaydalara əməl edin:
- Karbohidratlardan dərhal imtina etməyin. Tədricən başlayın, gündəlik miqdarı azaldın. 50 qram səviyyəsinə çatan kimi, pəhrizin başladığını hesab edə bilərsiniz.
- Çox içmək vərdişini aşılayın. Səhər və hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl iki stəkan içdiyinizə əmin olun. Yeməkdən bir saat sonra daha iki stəkan. Yeməklər arasında isə təxminən 10 stəkan daha adi su için. Sizin normanız gündə 4 litrdir
- Yeməklərinizi daha az duz edin. Yeməklərinizi yüngülcə duzlamaq üçün özünüzü əvvəlcədən məşq edin və ya daha yaxşısı, ondan tamamilə çəkinin. Ancaq ləzzət artırıcılar olmadan ədviyyatlardan istifadə edə bilərsiniz.
- Alkoqoldan çəkinin. Alkoqollu içkiləri yalnız yükləmə günlərində az miqdarda içə bilərsiniz. Unutmayın ki, cəmi 1 stəkan pivə tamamladığınız bütün mərhələni ləğv edəcək.
Təxminən bir həftə özünüzü pəhrizə hazırlayın. Sabaha dərhal karbohidratlardan imtina etməklə başlamayın. Bədənin stress yaşamaması üçün giriş hamar olmalıdır.
Keto pəhriz məhsulları
Keto pəhrizində aşağıdakı qidalar olmalıdır:
- Ət. Əsas məhsul. Evdə hazırlanmış toyuq və mal ətinə üstünlük verin. Siz hətta donuz əti yeyə bilərsiniz, amma tercihen donuz yağı olmadan.
- Balıq. Bədəni amin turşuları və vitaminlərlə doyuran vacib bir məhsul. İstənilən balıq yeyə bilərsiniz, ancaq xolesterol səviyyənizi artırmamaq üçün onu qızartmamalısınız.
- Dəniz məhsulları. Onlar bədən tərəfindən yaxşı əmilir, dolğunluq hissi verir və iştahı cilovlayır.
- Yumurta. Bu məhsul minerallar və vitaminlərlə zəngindir və eyni zamanda protein mənbəyidir. Pəhrizinizə quş ətindən qaynadılmış toyuq və ya bildirçin yumurtasını daxil etməyinizə əmin olun.
- Fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Zülal və kalsiumla zəngindir, həzmi yaxşılaşdırır və nəcisi normallaşdırır. Az yağlı kəsmik və kefir növlərini seçin.
- qoz-fındıq. Əsas yeməklər arasında qəlyanaltı kimi istehlak edilə bilər.
- Çay, qəhvə.İçkiləri şirinləşdirməyin və ya süd əlavə etməyin.
- Meyvə və tərəvəz. Onların sayı məhduddur. Kartof, banan, üzüm və digər şirin meyvələr tamamilə istisna edilir. Çox vaxt qreypfrut və alma yeyə bilərsiniz, lakin tərəvəzlərə balqabaq, xiyar, pomidor və soğan daxildir.
- Göbələklər. Yağ yandırmağa kömək edən çox sağlam məhsul.
Məhsullar tamamilə qadağandır:
- hər növ taxıl;
- qənnadı məmulatları və çörək məhsulları;
- şəkər;
- paxlalılar;
- qarğıdalı;
- qazlı içkilər.
Nümunə menyu
| gün | Səhər yeməyi | Nahar | Günorta qəlyanaltısı | Şam yeməyi |
1 |
Xiyar salatı, 2 qaynadılmış yumurta | Folqada bişmiş mal əti, qara çay | Bişmiş cheesecakes | Qaynadılmış balıq, çay |
| 2 | Balıq sufle, pendir ilə tost | Kıyılmış toyuq kotletləri, bişmiş balqabaq | qoz-fındıq | Toyuq güveç, kefir |
| 3 | 3 qaynadılmış yumurta, qreypfrut | Göbələk və göyərti ilə Türkiyə | avokado | Balıq sufle, yaşıl çay |
| 4 | Kəsmikli omlet, qəhvə | Mal əti Stroqanof, Ratatouille | Az yağlı kəsmik, kefir | Türkiyə tomat pastası, kahı, çay |
| 5 | Yaşıl lobya ilə qaynadılmış yumurta | Ədviyyatlar, xiyar və kələm salatı ilə ızgara toyuq baraban | Pendir ilə tost | Ət ilə toyuq bulyonu |
| 6 | Bişmiş cheesecakes, kefir | Sezar salatı, qaynadılmış ət parçası | qoz-fındıq | Balıq güveç, çay |
| 7 | Yaşıl alma, 3 qaynadılmış yumurta, təbii qatıq | Sos və zucchini ilə ət | avokado | Qızardılmış balıq |
Nahar üçün qaynadılmış kolbasa yeyə bilərsiniz; salat bu ət məhsulunu tamamlayacaqdır. Ancaq yüksək keyfiyyətli kolbasa seçməlisiniz və onları minimum miqdarda duz ilə özünüz bişirmək daha yaxşıdır.
Müddət
Pəhrizin müddəti məqsədlərinizdən asılıdır:
- 7 gün 4-6 kq arıqlamağa imkan verən minimum müddətdir;
- 14 gün - bu müddət ərzində 8 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz;
- 1 ay sağlamlığınıza zərər vermədən 10 kq-a qədər arıqlamağa imkan verən optimal dövrdür;
- 3 ay 15 - 20 kq arıqlamaq istəyənlər üçün hesablanmış maksimum müddətdir.
Keto pəhrizinin nəticələri
Nəticə bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən və artıq çəki miqdarından asılıdır. Nə qədər çox olsa, nəticələr bir o qədər yaxşıdır. Eyni zamanda, pəhriz tükənməyə səbəb olmur. Bir qadının artıq çəkisi yoxdursa, o zaman maksimum 1-2 kq arıqlaya bilər.
Ancaq obez insanlar keto pəhrizinə müsbət cavab verirlər. Bir ay ərzində 20 kq-a qədər arıqladığını qeyd edirlər. Həcmlər nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır və ümumi rifah yaxşılaşır. Pəhriz zamanı şirin qidalara ehtiyac azalır, iştah orta səviyyədə olur.
Keto pəhriz üçün idman qidası məhsulları
Keto pəhriz zamanı əzələ kütləsini və sağlamlığı qorumaq üçün Omega 3 və Omega 3-6-9, Amin turşuları və BCAA kimi əlavələri istehlak etməyə dəyər.